thoo2 . 旅人 . 女人

前言
礼拜二出席朋友的营养讲座，特地提早半小时抵达地铁，原想自己走路去目的地，但走错了方向时间迟了一些些，最后还是由uncle载我去。

抵达后时间刚刚好，但不懂为什么uncle又再一次带我参观总部，我已经走过了4、5次有多吧，可能刚才他听到我说没去过IMH吧，误以为我也没去过他的总部。听他说，I show you this…，还以为要给我看新的东西，岂料又去参观我看过好几次的设施，不懂他干什么了。




营养讲座
营养师分享的资讯都很生活化。
而且都是我们日常生活都忽略的，都以为是“健康”或“不健康”的。

感谢朋友，这个讲座真让我长了不少智慧。
有空得与家人朋友分享，让他们也掌握正确的饮食概念。

朋友一直分享，我也忙着做笔记。
因为资料很多，很密集，如不抄下来的话，听了就不记得了。
以下是我所听到（有可能听错，详情请向营养师询问），以及跟我生活习惯有密切关系（记下想记的，其他已经知道的资讯则免）的笔记。
要了解更多，朋友在Omy也有一个营养部落格，里面有更详尽的资料：
我不是 营养狮 http://blog.omy.sg/nghooilin/

Saturated fat 饱和脂肪，和高胆固醇有关，而且，长期食用饱和脂肪高的食物，容易引起心脏疾病。

其他的tips包括了：

保健饮食新食尚

少盐、少糖、少油并不全面代表健康饮食，随着环境的变迁，生活习惯的改变，人们的饮食时尚也发生了日新月异的变化。

这里所指的保健饮食新食尚，包括了“食糙、食生、食素”三大自然饮食习惯，让身体适合“回归自然”的食物，进而提升体内的免疫能力，而达到健康的效果。养生饮食翘楚好比如日本和韩国，其传统食物就有大部分含丰富营养、维他命、矿物质、抗氧化元素等。

食糙
我们平常吃的白米饭，叫做精白米，它是在加工过程中经过精磨、去掉大米外层部分得到的产品。白米经脱壳后仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽的米，就叫糙米。

现代营养学研究发现，糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的维他命B族和维他命E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。

此外，糙米中的钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。它还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。

日本研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。明代《本草纲目》称糙米有“和五脏、好颜色”之妙用。可见糙米不仅营养价值高，而且还有神奇的治病防病、健身美容价值，这是古今医家所共识的。

因此近年来，日本、韩国、新加坡、菲律宾、泰国等国家，掀起了食用糙米食品的热潮，大力提倡吃糙米。以各种五谷杂粮制成的食品，更是备受消费者的青睐。

食生
在这所指的食生，是指吃生谷食、生蔬菜、生水果等植物性食物。食物未经加工、未经热处理、未添加任何添加剂和其他物质，不破坏食物的营养成分，不改变食物的营养构成，在原汁、原味、原样、完整地摄取食物的同时，全面摄取食物的营养。
生食中主要含有酵素、叶绿素、维他命、纤维素、矿物质等营养素。这些营养素统称为促燃营养素，是现代人最为缺乏的营养素。

越来越多的人已经开始认识到，饮食也应该“回归自然”，所以平常应多吃无污染的野菜和野果。野生的果蔬不但有独特诱人的风味，营养价值也在人工栽培的果蔬之上。

食生有助于预防和治疗癌症，尤其在美国已有不少癌症患者在几乎绝望的情况下，一日三餐全吃生蔬瓜果。在未进行任何治疗的情况下坚持数年，竟然有相当数量的患者奇迹般地康复或延长了生命。

经医生研究证明，当人们吃进熟食后，体内白细胞迅速增多，犹如病菌侵入一样处于“紧急战备状态”。久而久之，人体免疫功能便可能受到破坏，给疾病入侵和肿瘤滋生造成可乘之机。而平时多吃生食能使白细胞处于正常状态，提高因久吃熟食而下降的免疫系统功能。另外，生食还能保留果蔬中的维生素、矿物质和纤维素等营养成分。

食素
食素之所以对健康防病有好处，是因为素食中的饱和脂肪酸、胆固醇和动物蛋白含量比较低；而叶酸、维他命C和E等抗氧化剂、类胡萝卜素和植物化学成分的浓度比较高，有利于降低患心脏病、高血压、糖尿病的概率，还可以降低肺癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌等病症的发病率，对预防和治疗肾病也很有益处。

数据显示，在素食者中，有眼底网膜硬化现象者仅占16%，而在非素食者中所占的比例则达到了40%。

素食主义受到众多女士的追捧，还在于食素能吃出美丽、吃出苗条。食素使血液里的乳酸大大减少，清除血液中有害的污物，素食在代谢过程中输送了足够的养分与氧气，使脏腑器官功能活泼、充满生气，让皮肤光滑健康、细致而有弹性。

素食的低热量使血液变成微碱性，代谢变得更活泼，加快分解、燃烧脂肪和糖分，自然降低体重，让爱美人士保持轻盈的身躯。

当人们想到素食时，往往会担心一个问题：如果不吃肉，能得到充分的营养吗？蛋白质够吗？

其实有研究认为，如果素食做到多样化并满足能量的需要，那么单单来自植物的蛋白就可以提供足够的氨基酸。蔬菜、豆类、果类中各种维生素、蛋白质、脂肪质、无机盐等人体所需微量元素的含量相当高，足以解决人体所需营养，保证人体的健康。

毛发也需要营养
脱发的种类则有早秃、斑秃、疤痕性秃发、损伤性脱发、缺乏营养性脱发等多种。

由于发丝是由细胞构成的，细胞的新陈代谢需要多种营养，所以，平衡的饮食习惯是供给毛发营养的重要因素，如蛋白质、碳水化合物、必需脂肪酸、维他命、矿物质等，是毛发健康的营养资源。

头发乌黑亮丽的人，整个人看起来也比较年轻有活力。反观头发稀疏，枯黄，不但看起来比实际年龄大，也让人感觉不健康，因此，针对营养性脱发，吃得营养，比什么方法都有效。

八大营养防脱发
1．动物蛋白质：头发的生长与缺乏蛋白质有着密切的关系，蛋白质食物如牛奶、肉类、鱼类。

2．铁质：经常脱发的人体内常缺铁。铁质丰富的食物有黄豆、黑豆、蛋类、鱼类、虾、动物肝脏、黑木耳、熟花生、菠菜、芹菜、香蕉、红萝卜、马铃薯等。

3．植物蛋白质：头发干枯，发梢裂开，可以多吃大豆、黑芝麻、玉米等食品。

4．碱性食物：碱性食物如新鲜蔬菜和水果，可调和过酸的体质。脱发及头发变黄的因素之一，是由于血液中有酸性毒素，因此造成体力和精神过度疲劳。长期过食纯糖类和脂肪类食物，使体内代谢过程产生酸毒素，进而影响毛发的健康。

5．碘质：头发的光泽与甲状腺的作用有关。补碘能增强甲状腺的分泌功能，有利于头发健美。可多吃富含矿物质的食物如来自深海的海鲜、海带、紫菜、干贝、海参等。海参富含多种营养成分，自古就是美味佳肴和养颜佳品，因它富含抗衰老成分，有养血润肤之功效，而且碘含量高，可使头发更乌黑、更润泽。

6．维他命E：维他命E可抵抗毛发衰老，促进细胞分裂和血液循环，促使毛发生长。可多吃鲜莴苣、卷心菜、黑芝麻、核桃、橄榄油、玉蜀黍、麦芽、豌豆、葵花子等。黑芝麻是防止掉发的最佳食补材料，因为它含有头发生长健壮的重要成份如卵磷脂、蛋白质、维他命E、亚油酸等。经常食用黑芝麻，除了让头发乌黑之外，还可补血通便。

7．维他命 A：维他命A对于维持上皮组织的正常功能和结构的完善，促进头发的生长起十分重要的作用，含维他命 A丰富的食物有红萝卜、菠菜、杏仁、核仁、芒果等瓜果蔬菜，其次动物肝脏、鱼虾类和蛋类也富含维他命A。

8．维他命B：缺乏维他命B1、B2、B6也是造成脱发的一个重要原因之一。维他命B可以促进头皮的新陈代谢。维他命 B存在于新鲜蔬果、全谷类食物中，如小麦、红米、花生、大豆、菠菜、番茄、香菇、扁豆等，此外沙丁鱼、奶酪中也含有丰富的维他命 B群。

脱发，并非是老年人或者患病者的专利，如今，就算是年轻的上班族，都面对着严重的脱发问题。紧张的生活，忙碌的工作，生活没有规律等，脱发成了都市人的困扰。针对营养性脱发，吃得营养，比什么方法都有效。


洗澡后，一大堆黝黑发丝塞满排水槽的恐怖情景，或是梳发后梳子上大串的脱发，还有越来越秃的额头或稀疏的发线等，相信都是你我生活上所担忧的。


虽然正常人每天会因新陈代谢而脱发将近百条，但是，脱发后缓慢的头发生长率，却让我们的头发“脱了，没有长”，你会发觉年龄越来越大时，头发也越来越稀疏，秃头越来越明显。

我国紧张的生活，繁忙的工作与紧凑的生活细节，造成压力过大，心理负担过重。再加上环境的污染、紫外线的照射、个人的营养不足、生活没有规律等，脱发问题，成为了都市人的隐忧之一。


脱发原因多


造成脱发的原因有许多，普遍上有因为甲状腺功能低下、食糖或盐过量、缺乏蛋白质、矿物质如铁和锌、大病初愈、摄取过量的硒等，以及因某些代谢性疾病影响等，导致机体内黑色素减少，使乌黑头发的基本物质缺乏，黑发逐渐变为黄褐色或淡黄色。另外，经常烫发、染发、以吹风筒吹发和不适当的洁液洗发，也会使头发受损发黄。


Picutre：http://www.newhair.com.au/images/woman.gif

- 待續 -

市面上除了橄榄油之外，同时也出现了葡萄籽油，一种取自葡萄籽的植物油，色泽呈淡绿色透明感，令人感觉精纯亮眼，而且价格较昂贵。其实葡萄籽油在外国非常普遍，好比如澳洲一些售卖药剂的专门店、营养品专卖店、柜台或超级市场里，都可见到各种由葡萄籽制成的产品。

葡萄籽油和橄榄油一样都是健康食油的佳选，虽然并非很多人了解到葡萄籽油的益处，但它还是不乏爱健康的支持者。因此葡萄籽油的特色，是少数通过高温榨取的基础油，因此可在高温下烹调食物，据说烟点高达摄氏248度。

实际上，葡萄籽保健品的流行，和医学上对葡萄籽提取物的研究有着密切关系。研究发现，葡萄籽提取物具有清除自由基、抗氧化等作用，不少澳洲厂家抓住这一点，陆续开发了各种葡萄籽保健产品。

葡萄籽含有两种重要的元素，亚麻油酸（Linolenic Acid）以及原花青素（Oligomeric Proantho Cyanidins，简称OPC）。

亚麻油酸
亚麻油酸是人体必需而又为人体所不能合成的脂肪酸，可以抵抗自由基、抗老化、帮助吸收维他命E和C、强化循环系统的弹性、降低紫外线的伤害、保护肌肤中的胶原蛋白、改善静脉肿胀和水肿以及预防黑色素沉淀。

原花青素
原花青素是一种强抗氧化剂，可以清除人体内有毒的自由基，保护细胞组织免受自由基的氧化损伤。在欧洲它享有“皮肤维他命”和“口服化妆品”的美誉，是近年来深受各阶层女士亲睐的美容祛皱和抗衰老的保健美容品。

医学研究显示，含有原花青素的制剂具有抗衰老、防癌作用，阻止血小板凝结成血块，减少中风的危险，增加人体抗辐射的能力、对心血管系统、关节炎、白内障、癌症、免疫力低下等有帮助。

实验证明，葡萄籽产品具有抗前列腺癌、抗肝脏肿瘤作用，还可以对抗神经系统的损伤，对纠正过敏体质等效果更显著。一项小样本的人群研究发现，葡萄籽产品可以使部分人降低胆固醇、改善血液循环系统的功能。另有研究显示，葡萄籽有利于皮肤健康，能使皮肤保持弹性。

美容功效大
由于葡萄籽油品质温和，渗透力佳，对于细嫩、油性、容易长东西等状态的脸部肌肤，具有柔软润泽的作用。由于葡萄籽油的油质不腻，因此对任何肤质都适用，即亲肤性强，又易于皮肤吸收，且有最佳的润滑度。

尤其葡萄籽油其色泽呈现漂亮而自然的淡绿色，富含维他命、矿物质、蛋白质，增强肌肤保湿作用，可柔肤，使皮肤柔软、光滑。是相当受欢迎的沐浴、身体和护肤的基础油之一。而且具有轻微收敛性作用，可绷紧和调和皮肤，尤其是适合面疱和油性肌肤，它有不使粉剌恶化的特性。

葡萄籽油的功效

葡萄籽油具有保健作用，它在欧洲已有１００多年的使用历史，葡萄籽油的九大功效如下：

1. 葡萄籽油中含有丰富的不饱和脂肪酸，亚油酸含量６８％～７６％，在所有油类和食物中，它是含有亚油酸含量最高的一个。亚油酸是人体必需脂肪酸，人体不能合成，必须从食物中取得来发挥其功效，它是降低胆固醇水平最有效的脂肪酸，从不饱和状态转化为饱和状态能降低２０％的胆固醇水平。

2. 葡萄籽油中含有丰富的维他命E，维他命E是有名的抗氧化剂，能预防各种疾病，同时,它能使皮肤和肌肉保持健康状态。一大汤匙葡萄籽油相当于人一天所需的全部维他命E。

3. 防治多种自由基引起的疾病，保护心脏和大脑，延缓衰老，预防老年性痴呆，预防癌症，纠正过敏体质。

4. 可代替阿斯匹林，用来预防血小板凝集，降血脂，预防心脑血管疾病。对控制人的高血压也有效。

5. 研究发现，可能对控制炎症和与胶原蛋白有关的各型损伤有帮助，如能够促进创伤、扭伤和静脉曲张愈合。可预防体内动静脉的损伤。促进关节和肌腱的修复。 加速胶原蛋白的产生，使皮肤保持弹性；能推迟或减少皱纹的出现。

6. 最近的动物试验显示，局部涂抹葡萄籽提取物能促进头发的生长。

7. 改善血液循环，带动淋巴循环，使脂肪逐步消减，起到减肥瘦身的功效。

8. 消除炎症预防关节炎，鼻炎等症状。

9. 增加人体抗辐射能力，阻隔紫外线，减少皮肤受损机率。

葡萄籽油和橄榄油特性比一比：

葡萄籽油
葡萄籽油一种取自葡萄籽的植物油，呈淡绿色，质地细致，油质细致而清爽，容易吸收而不会感到油腻。富含多元不饱和脂肪酸，含维他命、蛋白质、亚麻油酸、具有收敛作用，渗透力强，非常适合芳香疗法使用之基础油。可作面部按摩及治疗时使用。最常使用在按摩上。炒菜时使用葡萄籽油，油烟比较小。

橄榄油
橄榄油是从橄榄果中榨取而成，尤其优质特纯的橄榄油，油体清亮，呈黄绿色，颜色越深越好。 闻起来有淡雅的果香味，口感爽滑，富含维他命A、D、E、K、F，这些都是易于被皮肤吸收的脂溶性维他命。橄榄油营养丰富，冷热皆宜，可用于多种烹饪方法。

40s需要的4大营养素

维他命C、E、锌、硒
平时一定要多加摄取含有维他命C、E、锌、硒的食物，可以补捉细胞新陈代谢的自由基，防止它们刻意攻击正常细胞，并预防老化的提早到来。

异黄酮
由于化学结构与女性荷尔蒙雌激素类似，所以被称为“植物性雌激素”，在体内的作用与女性荷尔蒙相似，因此建议多摄取富含异黄酮的食物，以改善更年期症状。

葡萄糖胺、软骨素
两者都是存在软骨与结缔组织的多醣体。葡萄糖胺是形成软骨细胞最重要的营养素之一，软骨素则大量集中关节软骨中，吸收养份和水份，使软骨细胞维持足够的水份。人体可以自行合成葡萄糖胺，但是随着年龄的增长，合成速度赶不上分解速度，因此经常发生骨骼缺乏葡萄胺的现象。建议同时补充葡萄胺及软骨素，以延缓多醣体的流失。

花青素、叶黄素、玉米黄素
这3种都是能增强视力的营养素，具有保护眼睛细胞、调节眼睛结缔组织和肌肉弹性的功能，具有抗氧化，能够减少眼睛中的自由基，尤其对容易引起失明的“老化黄斑部病变”，具有预防及延缓的效果。

40s需要的5大食物

豆类
40岁以后的女性逐步迈入更年期，雌激素分泌会逐年下降，雌激素分泌不足，会加速钙质流失，形成骨质疏松症，容易引起压迫性骨折。为了减缓更年期症状，要多补充豆类食品如黄豆、黑豆、豆制品等，以调整荷尔蒙的平衡，舒缓更年期不适症及抑制骨骼内钙质的流失。

莓类
40岁以后的女性，体力逐渐衰退，细菌感染常常发生，容易引起泌尿系统的感染，莓类如草莓、蓝莓等含有丰富维他命C、多酚、鞣酸物质，经常食用不但能帮助消除囤积体内的毒素，改善皮肤发炎、发痒的不舒服。而覆盘子含有丰富花青素和维他命A，能够减少眼睛中的自由基，具有预防及延缓效果。

鱼干类
造成骨质疏松症的主要原因是雌激素减少的关系，若要积极预防骨质疏松症，宜多摄取江鱼仔，以补充丰富蛋白质及钙质。

蔬菜水果
必须养成大量摄取蔬果的习惯。因蔬果含有丰富的膳食纤维、植物性雌激素、多酚、维他命及矿物质等营养素，能改善女性更年期的不适症，还可以保护血管，避免因为动脉硬化引起的脑中风和心肌梗塞。

乳酸菌
许多40至49岁的女性都有便秘、腹泻等肠道不适症状，这是因为肠道不健康造成的，为了减缓便秘带来的病痛风险，平常因多摄取乳酸菌，以维护肠道的健康。

保养小贴士
40多岁的你早已领略人生的起伏，为了延缓老化速度，就要学习放慢脚步。早上要散步1小时，或是参与太极、气功等有氧运动，晚上则练习瑜伽以强化肌力。有时间的话，最好能常常出门，以锻炼逐渐退化的体力。

- 完结篇 –

40s
滋养保养享受精彩人生

40岁或以上的你，孩子也开始长大了，丈夫的工作和公司事务也上轨道，可说是你逐渐摆脱人生压力的时期。

这时的你、在工作中散发着年轻人没有的成熟稳重、还有丰富的经验；在丈夫眼中的你更是与他共度患难的爱妻；在众人眼中的你，成熟女人的韵味更是溢于言表。

只是岁月不留人，如果你在早期对身体的照顾不得宜，步入40岁后身体就会开始出现老化现象，白头发、皱纹、老人斑、视力变模糊、记忆衰退、骨质疏松等问题接踵而至。因此这阶段所烦恼的，最主要的就是健康问题。

1． 开始老化
年过40岁以后，身体的老化现象逐一呈现，肌肤失去弹性，变得粗糙松弛；视力变模糊，黑发脱落，白头发增多，记忆力衰退等。其实老化是可以舒缓的，只要从现在起随时补充具有抗老化的食物或食品等，可延缓细胞老化，让自己看起来成熟漂亮哦。

2． 性致欠缺
女性到了一定的年纪或是停经后，女性荷尔蒙的分泌会迅速下降，有可能导致性功能衰退，性致欠缺，怎样也提不起劲。

3． 莫名的焦虑症
此时期的女性，游走在“空巢期”的焦虑，因为小孩长大了，不在依赖母亲；与丈夫的感情因为时间久了，少了年轻时的“热恋期”，淡如清水，再加上更年期不适症的阴影，常令女性出现莫名的焦虑，让情绪产生了些许的波动。

4． 为舒缓更年期不适症作准备
更年期的平均年龄介于45至55岁之间，虽然并非每一位女性都会感受到更年期的不适症，但大部分女性都会出现潮红、失眠、精神不济、荷尔蒙失调、阴部瘙痒、心悸等不舒服的现象。所以步入40岁的女性则要多加注意，平时就要调养好体质，以舒缓更年期不适症。

- 待续 –
下一期，将会有：40s需要的4大营养素